長時間的久坐或久站，不正確看手機電腦的姿勢，會導(dǎo)致上背部肌肉的緊張和疼痛。如果您想預(yù)防或者緩解這些疼痛，那么，在日常生活中加入適當(dāng)?shù)蔫べど煺估爝@些部位的練習(xí)，是很有效果的。
 

　　今天亞協(xié)體育小編就來為大家介紹一下釋放上背部疼痛的瑜伽序列。
 

　　一、貓牛式
 

　　四腳板凳開始，雙手雙腿打開與髖部同寬
 

　　雙手放在雙肩正下方，大腿與墊面垂直
 

　　吸氣從頭部開始伸展，一節(jié)一節(jié)的延展脊柱
 

　　呼氣從尾骨開始卷動，一節(jié)一節(jié)的拱背向上
 

　　重復(fù)練習(xí)5-8組
 

　　二、英雄前屈
 

　　跪立在墊面上
 

　　雙膝分開，雙腳大拇指靠攏
 

　　臀部坐在腳后跟上，呼氣身體前屈向下
 

　　手臂向前伸展，額頭放在地面上
 

　　保持1分鐘
 

　　三、英雄前屈+側(cè)伸展
 

　　從嬰兒式開始
 

　　雙手交叉，身體向左側(cè)移
 

　　保持30秒，換另一側(cè)
 

　　四、8字伸展
 

　　俯臥，雙手撐地，額頭放在瑜伽磚上
 

　　雙臂交叉手掌朝下
 

　　保持30秒，然后換另一側(cè)
 

　　五、仰臥風(fēng)箱式
 

　　仰臥，手臂兩側(cè)打開成90度
 

　　屈雙膝，雙腳靠近臀部
 

　　小腿垂直地面，雙腿倒向右側(cè)貼向墊面
 

　　保持30秒，換另一側(cè)
 

　　六、手臂靠墻伸展
 

　　簡易坐，雙臂靠墻抬起成90度
 

　　吸氣手臂伸到頭頂，指尖相觸
 

　　呼氣收回成字母“W”
 

　　重復(fù)練習(xí)10-15次
 

　　七、頸部側(cè)伸展
 

　　跪立在墊面上
 

　　雙手交叉放在右側(cè)背后，手肘內(nèi)夾
 

　　呼氣，右耳沉向右肩，保持左肩不動
 

　　然后慢慢地將下巴略微向下傾斜到右肩
 

　　停留30秒，換另一側(cè)

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