一、幻椅式utkatasana
 

　　幻椅式看上去很像以前舉重時(shí)的準(zhǔn)備動(dòng)作，能使肱四頭肌和臀部肌群更加緊實(shí)。如果對(duì)位正確，你能使肱四頭肌里每一條肌肉肌力獲得平衡。此外，還能鍛煉到大腿外側(cè)及雙髖的肌肉，更不用說腹部和軀干的肌肉群了。
 

　　要想真正受益，正確對(duì)位是關(guān)鍵。大腿內(nèi)、外側(cè)必須平衡運(yùn)作，才能穩(wěn)定膝蓋，使雙膝正對(duì)雙腳。如果你的雙膝常常自己就會(huì)變成“內(nèi)八字”或“外八字”，這個(gè)跡象則表明你的大腿內(nèi)、外側(cè)肌肉一側(cè)強(qiáng)于另一側(cè)。保持雙膝正確對(duì)位，能糾正弱勢(shì)肌肉群。
 

　　要點(diǎn)：
 

　　站立，雙腳分開與髖同寬，展開腳趾，雙足壓地;
 

　　吸氣，手臂上舉，雙手與肩同寬;
 

　　肩膀向下遠(yuǎn)離耳朵，重心移至后腳跟，背部平展;
 

　　呼氣，屈膝，不超過腳踝，雙膝平行;
 

　　保持過程中，尾骨輕柔地拉向地板方向，以免塌腰，保持5次呼吸;
 

　　二、戰(zhàn)士Ⅱ式virabhadrasana Ⅱ
 

　　功效：
 

　　調(diào)整大腿前側(cè)和后側(cè)、內(nèi)側(cè)和外側(cè)，打開髖部，強(qiáng)化臀肌，強(qiáng)化足弓。
 

　　要點(diǎn)：
 

　　雙腳分開約1.2米，右腳外轉(zhuǎn)90度，左腳微微內(nèi)扣，前腳跟與后腳足弓對(duì)齊一線;
 

　　吸氣，雙臂側(cè)平舉，與地板平行，掌心向下;
 

　　呼氣，屈右膝，盡可能接近90度;
 

　　保持左腿伸直，左腳有力下壓，肱四頭肌有力，左側(cè)內(nèi)側(cè)上提;
 

　　從胸骨和脊柱正中，向兩側(cè)伸展手臂直至指尖，轉(zhuǎn)頭看向右手前方;
 

　　右膝蓋正對(duì)第二腳趾，保持5次呼吸;
 

　　吸氣時(shí)，伸直右腿，然后換另一側(cè)，然后換另一側(cè)練習(xí);
 

　　三、加強(qiáng)側(cè)伸展式parsvottanasana
 

　　功效：
 

　　強(qiáng)化大腿、脊柱、臀部的力量，伸展大腿后的腘繩肌，刺激付不起管，起到平衡身心的作用。
 

　　要點(diǎn)：
 

　　兩腿前后分開，骨盆正對(duì)前方，后面的腳向內(nèi)轉(zhuǎn)45度;
 

　　吸氣，雙手過頭合掌向后彎;
 

　　呼氣，骨盆向前轉(zhuǎn)動(dòng)，保持直背，腹部緊貼大腿根，肩膀遠(yuǎn)離耳朵，下巴延伸觸及膝蓋;
 

　　大腿用力，腳底緊壓地面;
 

　　四、站立手抓大腳趾式utthita hasta padangustasana
 

　　功效：
 

　　拉伸你的腿部和髖關(guān)節(jié)，強(qiáng)化了腿部、臀部、手臂力量，讓所有下肢力量參與進(jìn)來(lái)。這個(gè)單腳站立是賦有挑戰(zhàn)性的平衡練習(xí)，用一條腿支撐全身的重量，來(lái)維持身體的平衡，這對(duì)肌肉和骨骼都是很好的鍛煉。
 

　　要點(diǎn)：
 

　　重心移到左腳，左手叉腰，屈右膝蓋;
 

　　拇指和食指勾住大腳趾，注意力集中在你的支撐腿上，保持身體平衡;
 

　　將右側(cè)腿抬起，收緊大腿前部的肌肉，如果無(wú)法抬高到理想位置可屈膝(或用瑜伽帶協(xié)助);
 

　　另一只手向體側(cè)伸直(或叉腰)，身體向上延展，充分拉伸，之后換腿練習(xí);
 

　　五、側(cè)角伸展式utthita parsvakonasana
 

　　功效：
 

　　這是個(gè)很強(qiáng)的刺激心肺功能的練習(xí)，它強(qiáng)化和伸展股四頭肌、腘繩肌、膝蓋腳踝，伸展了腹股溝、脊柱、胸部、肺部以及肩膀，刺激腹內(nèi)臟。
 

　　要點(diǎn):
 

　　兩腿大大分開，與兩手同寬，右腳趾向外轉(zhuǎn)90度，左腳趾向內(nèi)45度;
 

　　呼氣，右大腿盡可能平行地面，膝蓋在右腳踝的正上方，且對(duì)準(zhǔn)第二個(gè)腳趾;
 

　　右手放在腳踝前方，頭頸肩背呈一線，左手臂向上延展，重量放在兩腿之間;
 

　　保持3-4個(gè)呼吸，換另一側(cè)練習(xí);

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