平板支撐,稍微了解健身的小仙女們都應(yīng)該知道這個名詞。這個體式對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉需要一定的要求,而我們今天要學(xué)習(xí)的則是平板支撐的plus版【側(cè)板式支撐】
側(cè)板式支撐
練習(xí)步驟
1. 大拜式準(zhǔn)備。首先側(cè)臥在墊子上,右手肘在肩部下方,支撐在墊子上。不要把力量完全交給肩關(guān)節(jié),啟動手臂和斜方肌的力量,左腳在右腿前側(cè),腳尖向前點(diǎn)地。右腳掌撐地,推起身體,身體在一條直線上。
穩(wěn)定身體,保持3-5個呼吸。反方向重復(fù)練習(xí)。完成體式后回到嬰兒式放松。
易錯點(diǎn)
1、側(cè)腰不要往下掉
注意側(cè)腰是延展拉長的,而不是向下掉。
2、腳的正位
正確姿勢如圖左的外側(cè)壓地,就像保持山式中的正位。
練習(xí)輔助
體式不是一蹴而就的,剛開始做不到,可以做以下的簡易版練習(xí):
找到手臂支撐的感覺,也給身體一個過渡的時間。
小貼士:
練習(xí)這個體式最易出現(xiàn)的問題就是【手腕疼痛】
出現(xiàn)這個問題時,建議大家改為【手肘支撐】
同時加強(qiáng)手臂和核心力量,有一定力量基礎(chǔ)后再聯(lián)系手臂支撐。
練習(xí)需要循序漸進(jìn),各位伽人請不要“貪杯”哦
練習(xí)功效
這個動作能夠充分提升身體活力,消除疲憊。通過單臂支撐,提升專注度,增強(qiáng)專注力。調(diào)整并加強(qiáng)側(cè)腰的肌肉群,包括肩胛、脊柱、胸段兩側(cè)的肌群。除此之外,減少手臂、側(cè)腰的多余脂肪,更好地塑形。
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