練瑜伽，伽人們都知道，除了拉伸，加強(qiáng)力量也很重要，因?yàn)榧∪庵挥腥犴g性和力量并存，才更加有彈性更健康。而要加強(qiáng)身體的力量，除了核心以及四肢力量，背部的力量也不容忽視。
 

　　所以今天，給伽人們推薦2組加強(qiáng)背部力量的練習(xí)(簡易版&加強(qiáng)版)，伽人們可以根據(jù)自己的情況，選擇適合自己的練習(xí)，一起來看看吧：
 

　　一、簡易版
 

　　01丨幻椅式
 

 

　　山式站立

　　雙腳并攏或者分開與肩同寬

　　吸氣，延展脊柱

　　呼氣，雙手向上舉過頭頂

　　再次呼氣屈髖屈膝，臀部慢慢向下

　　感覺想坐在一把椅子上

　　保持5-8個(gè)呼吸
 

　　02丨戰(zhàn)士3式
 

 

　　山式站立，雙手向上舉過頭頂

　　呼氣抬右腿向后向上

　　同時(shí)軀干慢慢的前屈向下

　　保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

　　金典版本也可從戰(zhàn)士1式進(jìn)入
 

　　03丨斜板式
 

 

　　俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側(cè)

　　吸氣延展脊柱，雙腳回勾

　　呼氣，收緊核心，伸直手臂雙腿

　　保持身體一條直線，均勻呼吸5-8個(gè)
 

　　04丨下犬式
 

 

　　從斜板式開始，臀部向后向上

　　伸直雙腿，雙腳踩地

　　脊柱延展，伸直手臂

　　身體呈倒“V”型，保持5-8個(gè)呼吸
 

　　05丨上犬式
 

 

　　從下犬式開始，身體向前穿越

　　脊柱延展，胸腔打開

　　骨盆向后轉(zhuǎn)動，雙腿抬離墊面

　　保持5-8個(gè)呼吸
 

　　06丨虎式
 

 

　　跪立在墊面上

　　雙腿雙手分開與肩同寬并垂直墊面

　　吸氣延展脊柱，呼氣同時(shí)抬起右腿和左手

　　收緊核心，并保持身體的平衡

　　5-8個(gè)呼吸后，換另一側(cè)
 

　　07丨蝗蟲式
 

 

　　俯臥在墊面上，雙手放在身體的兩側(cè)

　　吸氣延展脊柱，呼氣同時(shí)抬起雙腿雙手臂

　　向后向上，保持5-8個(gè)呼吸

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