強(qiáng)有力的臀部可以支撐腰部，臀部和膝蓋，穩(wěn)定骨盆，釋放臀部屈肌，并且在穿瑜伽服時(shí)看起來(lái)令人驚嘆。但是，由于我們中的很多人每天都要坐在電腦前，練習(xí)“臀部瑜伽”需要一點(diǎn)努力。



手和膝蓋上撐在地面。收起腳趾并擁抱外脛。抬起低垂的肚子，保持水平。用拇指向上伸出右臂。將左腳后跟伸展到臀部水平的后壁并彎曲腳。通過(guò)低位腹部重新接合，并將右手臂伸向右側(cè)壁，從肩膀伸出，手掌朝向地面。固定左腿，并在腳趾高度將腳后跟踢向左側(cè)，腳尖朝向腳墊前方，從屁股和后身抬起。保持5-10次深呼吸?；氐降孛娌Q另一邊手腳重復(fù)。



站在墊子一端，站立向前彎曲，雙腳分開(kāi)。用手指抓住大腳趾。向下壓入雙腳。將腿部肌肉固定在骨頭上。將體重轉(zhuǎn)移到左腳，并讓左臀與腳后跟在同一水平垂直線上。將右股骨（大腿骨）抬高到臀部，并將右腳離地面幾英寸。激活臀部肌肉和腿部肌肉，抬升右腳跟，并與右臀部一致。在頂部保持5次呼吸，換一側(cè)繼續(xù)。重復(fù)兩組。



將（右）腳踩到地面，抬起四頭肌（大腿前部肌肉）。彎曲（左）其他膝蓋，拇指朝上，肩膀張開(kāi)，用手抓住內(nèi)弓，并將右臂伸向天空。這種站立后背的力量來(lái)自腿部力量。保持腳力量，踢腳趾向天空。抬起胸部，頂手，抬起腳。保持5-10次呼吸，換腿。重復(fù)兩組。

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