不管你一生中有沒有練過瑜伽，或者你已經(jīng)練習了20年，作為一個謙遜的初學者來練習瑜伽是很重要的。
 

　　一、山式(Tadasana)
 

　　眾所周知是初學者最基本的瑜伽姿勢之一，幫助你集中注意力和集中注意力。在體現(xiàn)這個姿勢的同時，喚醒你的整個身體。
 

 

　　如何練習山體姿勢：
 

　　站直，雙腿稍微分開，腳踩在地板上，

　　將你的股四頭肌向上拉，大腿內(nèi)側(cè)向中線伸展。

　　鍛煉你的核心肌肉

　　放松你的肩膀

　　把你的手臂垂直地放在你的身體旁邊。

　　保持10次呼吸
 

　　二、樹式(Vrksasana)
 

　　樹式是初學者瑜伽的基礎，因為它做了一個難以置信的工作，幫助用戶獲得身體和精神的穩(wěn)定。因為這個初學者的瑜伽姿勢需要平衡，它有助于加強腳踝，膝蓋，小腿和腹部。
 

 

　　如何練習樹形：
 

　　從塔達薩納開始，稍微把你的重心移到左腳上，然后彎曲你的右膝蓋。

　　抓住你的右腳，把它的鞋底高高地放在你的左大腿上。

　　伸直左腿，直立平衡

　　把你的手放在心上

　　用左腿外壓時，右腳牢牢地壓在大腿內(nèi)側(cè)。

　　保持10次呼吸
 

　　三、貓/牛姿勢(Chakravakasana)
 

　　貓/牛的姿勢，由貓的姿勢和牛的姿勢組合而成，是常見的姿勢，通常是互相跟隨的。這種緩慢和控制的前后運動是一個偉大的初學者瑜伽姿勢，因為它有助于熱身和放松背部和脊柱。
 

 

　　如何練習貓/牛姿勢：
 

　　從四肢開始，手直接放在肩膀下面，膝蓋直接放在臀部下面。

　　呼氣，向天空卷曲背部，同時輕輕地把下巴伸向胸口。

　　屏住呼吸

　　吸氣，抬起你的眼睛，把你的肚子向地面低垂。

　　屏住呼吸

　　重復這個序列3到5次
 

　　四、眼鏡蛇式
 

　　眼鏡蛇姿勢是一個簡單，但極其有效的姿態(tài)，因為它既加強了核心和打開胸部。因為這是一個相對溫和的伸展，它經(jīng)常被用來作為一個替代姿態(tài)，以向上面對狗在初學者文雅撒序列。
 

 

　　如何練習眼鏡蛇姿勢：
 

　　首先是平躺在你的胃上

　　彎下你的胳膊肘，把你的手掌放在肩膀下面的地面上。

　　用一個中性的脖子，暫停一次呼吸。

　　吸氣，把胸部從墊子上舉起來，同時保持肋骨在地板上。

　　把你的胳膊肘伸到一半的地方，然后把你的肩膀前后滾動。

　　輕輕抬起頭，直視前方。

　　保持3至5次呼吸
 

　　五、戰(zhàn)士II式(Virabhadrasana II)
 

　　戰(zhàn)士II式是一個強大的姿態(tài)，可以幫助瑜伽初學者提高他們的耐力和注意力。這是一種深度開腹的瑜伽姿勢，伸展腿部、腹股溝和胸部，同時加強腿筋、四頭肌、小腿、臀肌和腹部肌肉。
 

 

　　如何練習戰(zhàn)士II姿勢：
 

　　從向下面對狗，把你的右腳踩到你的右手內(nèi)側(cè)。

　　把你的右膝蓋彎曲，直到它直接超過你的右腳踝。

　　轉(zhuǎn)動你的左腳，并將它與墊子的后緣平行放置。

　　把兩只腳牢牢地壓在墊子上，使左腳的弓與右腳跟對齊。

　　將右臂向前伸開，左臂向后伸，手掌朝下，同時保持雙臂與地板平行。

　　凝視著你的墊子的正面，越過你的右手。

　　保持10至12次呼吸

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