脊柱側(cè)彎是瑜伽私教理療中經(jīng)常會(huì)遇到的問(wèn)題,也是很多伽人咨詢的問(wèn)題,那么,如何簡(jiǎn)單地判斷一個(gè)人是否有脊柱側(cè)彎呢?
如圖所示,站立,雙手前平舉合掌,身體自然放松的向前向下,這個(gè)時(shí)候背部脊柱的狀態(tài)就會(huì)呈現(xiàn)出來(lái),是否有脊柱側(cè)彎的問(wèn)題,一目了然。如果你患有背部疼痛或輕度脊柱側(cè)彎,或者你想預(yù)防脊柱側(cè)彎,請(qǐng)開(kāi)始下面的練習(xí):
一、面對(duì)鏡子,自我矯正的山式站姿
站在鏡子前,雙腳分開(kāi)平行;
從頭頂伸展脊柱;
髖部和肩膀平行,將頭放在中心位置而不是向右或向左傾斜,肋骨內(nèi)收;
二、橫膈膜呼吸
因?yàn)榧怪鶄?cè)彎會(huì)影響肺容量,因此要加強(qiáng)膈肌呼吸;
手放在腹部和上胸部,找到正確的膈呼吸動(dòng)作順序;
吸氣時(shí),想象一下從右到左填充右肺和左肺;
展開(kāi)腹部和下肋骨,展開(kāi)胸腔中部,最后到胸部;
在呼氣時(shí),想象一下從右到左清空右肺和左肺;
清空上胸部、胸腔中部,最后下肺部和腹部;
重復(fù)5-10次;
在任何時(shí)候有緊張時(shí)休息一下,呼吸一兩口氣;
三、山式手臂上舉
這個(gè)體式會(huì)幫助你延長(zhǎng)脊柱。這里保持5次呼吸。
四、站立側(cè)彎
這種溫和的側(cè)彎可以延展脊柱和肋骨之間的肋間肌;
山式站立;
將右手放在右髖部,左手向上舉過(guò)頭頂側(cè)彎;
眼睛看向天花板,保持五次膈肌呼吸,換另一側(cè);
五、站立滑行
這種“側(cè)滑”將幫助你繼續(xù)延長(zhǎng)脊柱和軀干的凹面。
將左手放在左髖上,右手放在右肋骨下部;
雙手向身體中線方向按壓,使臀部稍向右側(cè)移動(dòng);
肋骨稍向左側(cè)移動(dòng),頭部和肩膀平行;
保持5次呼吸,換另一側(cè);
六、站立側(cè)彎和扭轉(zhuǎn)
伸展、旋轉(zhuǎn)和擺正骨盆的練習(xí),可以幫助脊柱正位。
山式站立,雙腳分開(kāi)與髖部同寬;
身體后側(cè)放一塊磚;
抬起左臂向右側(cè)彎,保持2個(gè)呼吸;
保持側(cè)彎,讓右臂伸過(guò)胸部;
讓肋骨也稍微向左扭轉(zhuǎn);
慢慢地向前和向后點(diǎn)頭10次,然后回正;
保持雙臂位置的同時(shí),將左腳放在身后的磚上;
注意骨盆保持正位,5次呼吸;
還原山式,換另一側(cè);
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