一、下犬式
 

　　從斜板式開(kāi)始，臀部向后向上
 

　　雙腳用力踩地，大腿收緊向后推
 

　　延展脊柱，伸直手臂
 

　　保持5-8個(gè)呼吸
 

　　二、坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)
 

　　坐立在墊面上，雙腿伸直
 

　　將左腳放在右大腿的內(nèi)側(cè)或者外側(cè)
 

　　吸氣延展脊柱，雙手側(cè)平舉
 

　　呼氣身體向左扭轉(zhuǎn)
 

　　右手臂抵住左大腿外側(cè)
 

　　左手放在身體的后側(cè)
 

　　保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)
 

　　三、駱駝式
 

　　跪立在墊面上，雙腳打開(kāi)與髖同寬
 

　　雙手扶髖，吸氣延展脊柱
 

　　呼氣后彎向下，雙手依次放在腳后跟上
 

　　初學(xué)者可以借助瑜伽磚
 

　　保持5-8個(gè)呼吸
 

　　四、英雄前屈
 

　　跪立在墊面上，雙腳打開(kāi)略大于髖部
 

　　臀部坐向腳后跟，軀干前屈向下
 

　　雙手臂向前伸展，前額點(diǎn)地
 

　　保持5-8個(gè)呼吸
 

　　五、挺尸式
 

　　仰臥在墊面上，雙腳打開(kāi)略大于髖部
 

　　雙手放在身體的兩側(cè)，掌心朝上
 

　　閉上眼睛，冥想5-8分鐘

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