一、幻椅式腳尖平衡
 

　　蹲立時，雙腳和小腿持續(xù)得到強化，大腿和臀部工作隨之更加積極。雖然幻椅式腳尖平衡看上去有點像健身房里的提踵練習，但前者對雙腳、雙腿的鍛煉和伸展更加全面。
 

　　要點：
 

　　站立，雙腳并攏，展開腳趾，雙腳下壓地板;

　　吸氣，腳跟抬起，腳尖著地，雙臂向前平舉，掌心向下，將腳后跟盡可能上提;

　　呼氣，屈膝至大腿與地板平行，在這里保持5個呼吸;

　　吸氣，腳后跟抬起，雙腳跟豎立，背部保持直立，抬頭挺胸，腳尖撐地;

　　呼氣，腳跟回落至地板上，雙臂回落至體側;

　　為了預防塌腰，輕柔地把尾骨拉向地板的方向;

　　(重復5次練習)
 

　　二、幻椅式
 

　　幻椅式看上去很像以前舉重時的準備動作，能使肱四頭肌和臀部肌群更加緊實。如果對位正確，你能使肱四頭肌里每一條肌肉肌力獲得平衡。此外，還能鍛煉到大腿外側及雙髖的肌肉，更不用說腹部和軀干的肌肉群了。
 

　　要點：

　　站立，雙腳分開與髖同寬，展開腳趾，雙足壓地;

　　吸氣，手臂上舉，雙手與肩同寬;

　　肩膀向下遠離耳朵，重心移至后腳跟，背部平展;

　　呼氣，屈膝，不超過腳踝，雙膝平行;

　　保持過程中，尾骨輕柔地拉向地板方向，以免塌腰，保持5次呼吸;
 

　　三、扭轉幻椅式
 

　　在幻椅式中，屈膝越多，對雙腿肌肉的鍛煉、對小腿肚及腳踝肌腱的伸展就越充分。進入半幻椅式 ardha utkatasana 時，雙腿彎曲更深，軀干與地板更加平行，之后再進入扭轉半幻椅式 parivrtta ardha utkatasana，雙腿會更努力做功。
 

　　要點：

　　隨著一次呼氣，在幻椅式中讓軀干更加靠近大腿(但大腿與小腿不要超過90度)，保持脊柱與手臂的伸展，進入半幻椅式;

　　雙掌胸前合十，保持骨盆穩(wěn)定;

　　呼氣，扭轉，右肘抵靠左膝外側;

　　保持5次呼吸后，回到半幻椅式中停留一次呼吸，呼氣時，再次扭轉向一側;

　　重復之前步驟后，回到幻椅式，然后回到站立;
 

　　四、戰(zhàn)士Ⅱ式
 

　　功效：

　　調(diào)整大腿前側和后側、內(nèi)側和外側，打開髖部，強化臀肌，強化足弓。
 

　　要點：

　　雙腳分開約1.2米，右腳外轉90度，左腳微微內(nèi)扣，前腳跟與后腳足弓對齊一線;

　　吸氣，雙臂側平舉，與地板平行，掌心向下;

　　呼氣，屈右膝，盡可能接近90度;

　　保持左腿伸直，左腳有力下壓，肱四頭肌有力，左側內(nèi)側上提;

　　從胸骨和脊柱正中，向兩側伸展手臂直至指尖，轉頭看向右手前方;

　　右膝蓋正對第二腳趾，保持5次呼吸;

　　吸氣時，伸直右腿，然后換另一側，然后換另一側練習;
 

　　五、三角伸展式
 

　　功效：

　　強化股四頭肌、小腿、腳踝、足弓，拉長腘繩肌。
 

　　要點：

　　雙腳分開約1.2米，右腳外轉90度，左腳微微內(nèi)扣;

　　吸氣，雙臂側平舉，與地板平行，掌心向下;

　　雙腳壓地板，指尖向外伸展，將骨盆向右傾斜，左髖高，右髖低;

　　呼氣，有手指尖向遠伸展，從大腿腹股溝屈曲軀干，脊柱與地面平行;

　　右手扶右腿脛骨，左臂伸向天花板，保持頭頸肩背臀一條線，保持5個呼吸;

　　吸氣，右手之間伸展待會直立位置，然后換另一側練習;
 

　　六、加強側伸展式
 

　　功效：

　　強化大腿、脊柱、臀部的力量，伸展大腿后的腘繩肌，刺激付不起管，起到平衡身心的作用。
 

　　要點：

　　兩腿前后分開，骨盆正對前方，后面的腳向內(nèi)轉45度;

　　吸氣，雙手過頭合掌向后彎;

　　呼氣，骨盆向前轉動，保持直背，腹部緊貼大腿根，肩膀遠離耳朵，下巴延伸觸及膝蓋;

　　大腿用力，腳底緊壓地面;

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