一、輪子輔助兒童姿勢
兒童姿勢是一種經(jīng)典,寧靜的姿勢,有助于以溫和、方便的方式伸展臀部,大腿和腰部。當(dāng)您在姿勢中使用瑜伽輪時,在車輪凸起的表面上向前伸展您的手臂,您還可以通過肩部和胸部進(jìn)行良好的伸展。
跪在地板上,用你的大腳趾觸摸,然后坐在你的腳跟上。將膝蓋分開,使它們至少相距臀部距離,并將瑜伽輪置于膝蓋之間。將手放在方向盤頂部,吸氣,然后當(dāng)你呼氣時,向前傾斜你的軀干,用手將輪子從身體上滾開,同時拉長你的脊柱。繼續(xù)向前傾,直到你的腹部舒適地放在你的大腿之間,雙臂伸直在你面前。讓您的頭部和頸部放松,旨在將您的額頭放在墊子上,因?yàn)槟男夭亢图绮繒?jīng)歷更深的伸展,保持至少三次呼吸。
二、斜倚輕松的姿勢
輕松姿勢是一種經(jīng)典的盤腿坐姿,鼓勵強(qiáng)大的心靈和穩(wěn)定的呼吸。在瑜伽輪的幫助下進(jìn)行的斜倚版本采用了受控的胸部開口后彎,有助于緩解肩部之間的張力。
坐在瑜伽輪的正前方,使其與脊椎平行排列。將腿交叉放在舒適的位置,使腿和骨盆感覺接地。將雙手放在膝蓋處,掌心向上,閉上眼睛。深吸一口氣,當(dāng)你呼氣時,慢慢地將你的脊柱伸到車輪頂部,用它來支撐你的后彎。讓你的后腦托在瑜伽輪的頂部,坐在這個位置深呼吸至少五次呼吸,雖然你可以保持姿勢,只要你感覺舒服。
三、輪式輔助魚姿勢
魚姿是一種很好的胸部開口后彎姿勢,可以伸展胸肌和肩部肌肉。坐在地板上,你的軀干很高,你的腿伸到你面前。指出你的腳趾,內(nèi)部旋轉(zhuǎn)你的臀部,擠壓你的大腿內(nèi)側(cè)。將瑜伽輪直接放在背后,與脊椎對齊并平行,雙手輕輕握住它。當(dāng)你呼氣時,向后傾斜,將脊椎伸到方向盤頂部,釋放雙手,讓車輪在你執(zhí)行后彎時與身體一起移動。
抬起臀部加深姿勢,讓輪子在肩胛骨之間支撐和按摩脊柱。放松你的頭部和頸部,靠在車輪上。張開雙臂,將它們放在舒適的位置并鼓勵平衡。保持至少三次呼吸,然后反轉(zhuǎn)動作,使其到達(dá)墊子上的坐姿。如果姿勢太難平衡,可以通過彎曲膝蓋并將雙腳平放在地板上來修改鍛煉,臀部距離分開。
四、瑜伽輪輔助的朝上60厘米站立姿勢
對于致力于更先進(jìn)的后彎的瑜伽練習(xí)者,例如車輪姿勢、王鴿姿勢甚至是無助的朝上60厘米站立姿勢,瑜伽輪提供了重要的幫助。通過使用方向盤支撐您的后彎,您可以移動到您可能感覺不舒服的位置,而不需要沿脊柱或肩胛骨之間增加支撐。這使您能夠在工作肌肉群中建立信心和力量,最終幫助您更接近目標(biāo)。
坐高,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上,直接放在瑜伽輪前面,使其與脊柱平行并對齊。將手輕輕放在車輪內(nèi)側(cè)以將其固定到位。在吸氣時,靠在車輪上并松開雙手,然后在呼氣時,按下你的腳后跟,抬起臀部,肘部向前彎曲,指向身體,直接指向你身后。
繼續(xù)將脊柱延伸到方向盤頂部,使其在肩胛骨之間滾動。當(dāng)您的手臂到達(dá)地面時,嘗試將前臂平放在墊子上并用雙手抓住輪子將其固定到位,在車輪上放松你的頭部和頸部。
使用大腿內(nèi)側(cè),使膝蓋與腳趾保持一致。保持在這里的位置,或者如果你感覺舒服,一次伸展一條腿,通過你的四肢和髖部屈肌更大的伸展,確保你的大腿和腳的內(nèi)側(cè)保持接合,以防止你的臀部和膝蓋外部旋轉(zhuǎn)。保持三到五次呼吸,然后慢慢逆轉(zhuǎn)運(yùn)動以釋放姿勢。
五、輪式輔助半金字塔姿勢
如果你與緊張的腿筋搏斗,你并不孤單。像坐姿向前折疊,金字塔姿勢和站立向前折疊的姿勢都是拉伸腿筋以提高機(jī)動性的好方法,但是輪子輔助的半金字塔姿勢提供了另一種可選方案。
單膝跪在地上,另一只膝蓋以90度角彎曲,腳平放在地上。保持你的軀干高,將瑜伽輪放在前腿的大腿下,這樣輪子的前部就會碰到你的小腿。抬起前腿,然后將小腿背部靠在車輪上,然后用手向前滾動車輪,使前腿完全伸直,車輪支撐腳踝附近的小腿。當(dāng)你伸展脊椎時,伸展你的前腳并深吸氣,然后當(dāng)你從臀部向前傾時向前呼氣,當(dāng)你保持背部挺直時,將手臂伸向方向盤或小腿。在這里進(jìn)行三至五次深呼吸,然后重復(fù)兩到三次,重復(fù)到另一邊。
六、瑜伽輪輔助蜥蜴姿勢
蜥蜴姿勢非常適合伸展四肢和臀部屈肌,同時通過下半身增強(qiáng)力量,而蜥蜴姿勢則提供打開臀部的額外好處。輪子輔助蜥蜴弓步?jīng)]有什么不同,但它增加了平衡挑戰(zhàn)和更深的伸展,因?yàn)槟愕暮笸扰c你的軀干一致。
單膝跪下,另一只膝蓋彎曲,你的腳平放在地上。將您的后腳從墊子上抬起,將瑜伽輪放在腳下,腳踝處以獲得支撐。吸氣并吸引您的核心。當(dāng)你呼氣時,向前傾,將雙手放在肩膀下的地面上,直到前腳內(nèi)側(cè)。吸氣并用后腳用力按壓在車輪上,當(dāng)您呼氣時,將后膝蓋從地面抬起,將車輪向外滾動以伸展您的后腿。從這里,用力按壓手掌,指著腳趾,盡量延長脊柱。如果需要,讓你的前膝蓋向外傾斜,以便打開更深的臀部。在釋放和切換側(cè)面之前,保持三到五次呼吸的位置。
【免責(zé)聲明:文章來源網(wǎng)絡(luò),我們尊重原創(chuàng),也注重分享。亞協(xié)體育致力于保護(hù)作者版權(quán),如有侵犯您的權(quán)益請及時聯(lián)系,我們將第一時間刪除?!?/p>
瑜伽常識 瑜伽體式 瑜伽減肥 理療瑜伽 健身瑜伽 孕婦瑜伽 親子瑜伽 瑜伽心語 瑜伽用品 瑜伽資訊
copyright ? 2019 一張墊子 &亞協(xié)體育 All rights reserved