一、輪子輔助兒童姿勢(shì)
 

　　兒童姿勢(shì)是一種經(jīng)典，寧靜的姿勢(shì)，有助于以溫和、方便的方式伸展臀部，大腿和腰部。當(dāng)您在姿勢(shì)中使用瑜伽輪時(shí)，在車輪凸起的表面上向前伸展您的手臂，您還可以通過肩部和胸部進(jìn)行良好的伸展。
 

　　跪在地板上，用你的大腳趾觸摸，然后坐在你的腳跟上。將膝蓋分開，使它們至少相距臀部距離，并將瑜伽輪置于膝蓋之間。將手放在方向盤頂部，吸氣，然后當(dāng)你呼氣時(shí)，向前傾斜你的軀干，用手將輪子從身體上滾開，同時(shí)拉長(zhǎng)你的脊柱。繼續(xù)向前傾，直到你的腹部舒適地放在你的大腿之間，雙臂伸直在你面前。讓您的頭部和頸部放松，旨在將您的額頭放在墊子上，因?yàn)槟男夭亢图绮繒?huì)經(jīng)歷更深的伸展，保持至少三次呼吸。
 

　　二、斜倚輕松的姿勢(shì)
 

　　輕松姿勢(shì)是一種經(jīng)典的盤腿坐姿，鼓勵(lì)強(qiáng)大的心靈和穩(wěn)定的呼吸。在瑜伽輪的幫助下進(jìn)行的斜倚版本采用了受控的胸部開口后彎，有助于緩解肩部之間的張力。
 

　　坐在瑜伽輪的正前方，使其與脊椎平行排列。將腿交叉放在舒適的位置，使腿和骨盆感覺接地。將雙手放在膝蓋處，掌心向上，閉上眼睛。深吸一口氣，當(dāng)你呼氣時(shí)，慢慢地將你的脊柱伸到車輪頂部，用它來支撐你的后彎。讓你的后腦托在瑜伽輪的頂部，坐在這個(gè)位置深呼吸至少五次呼吸，雖然你可以保持姿勢(shì)，只要你感覺舒服。
 

　　三、輪式輔助魚姿勢(shì)
 

　　魚姿是一種很好的胸部開口后彎姿勢(shì)，可以伸展胸肌和肩部肌肉。坐在地板上，你的軀干很高，你的腿伸到你面前。指出你的腳趾，內(nèi)部旋轉(zhuǎn)你的臀部，擠壓你的大腿內(nèi)側(cè)。將瑜伽輪直接放在背后，與脊椎對(duì)齊并平行，雙手輕輕握住它。當(dāng)你呼氣時(shí)，向后傾斜，將脊椎伸到方向盤頂部，釋放雙手，讓車輪在你執(zhí)行后彎時(shí)與身體一起移動(dòng)。
 

　　抬起臀部加深姿勢(shì)，讓輪子在肩胛骨之間支撐和按摩脊柱。放松你的頭部和頸部，靠在車輪上。張開雙臂，將它們放在舒適的位置并鼓勵(lì)平衡。保持至少三次呼吸，然后反轉(zhuǎn)動(dòng)作，使其到達(dá)墊子上的坐姿。如果姿勢(shì)太難平衡，可以通過彎曲膝蓋并將雙腳平放在地板上來修改鍛煉，臀部距離分開。
 

　　四、瑜伽輪輔助的朝上60厘米站立姿勢(shì)
 

　　對(duì)于致力于更先進(jìn)的后彎的瑜伽練習(xí)者，例如車輪姿勢(shì)、王鴿姿勢(shì)甚至是無助的朝上60厘米站立姿勢(shì)，瑜伽輪提供了重要的幫助。通過使用方向盤支撐您的后彎，您可以移動(dòng)到您可能感覺不舒服的位置，而不需要沿脊柱或肩胛骨之間增加支撐。這使您能夠在工作肌肉群中建立信心和力量，最終幫助您更接近目標(biāo)。
 

　　坐高，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，直接放在瑜伽輪前面，使其與脊柱平行并對(duì)齊。將手輕輕放在車輪內(nèi)側(cè)以將其固定到位。在吸氣時(shí)，靠在車輪上并松開雙手，然后在呼氣時(shí)，按下你的腳后跟，抬起臀部，肘部向前彎曲，指向身體，直接指向你身后。
 

　　繼續(xù)將脊柱延伸到方向盤頂部，使其在肩胛骨之間滾動(dòng)。當(dāng)您的手臂到達(dá)地面時(shí)，嘗試將前臂平放在墊子上并用雙手抓住輪子將其固定到位，在車輪上放松你的頭部和頸部。
 

　　使用大腿內(nèi)側(cè)，使膝蓋與腳趾保持一致。保持在這里的位置，或者如果你感覺舒服，一次伸展一條腿，通過你的四肢和髖部屈肌更大的伸展，確保你的大腿和腳的內(nèi)側(cè)保持接合，以防止你的臀部和膝蓋外部旋轉(zhuǎn)。保持三到五次呼吸，然后慢慢逆轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)以釋放姿勢(shì)。
 

　　五、輪式輔助半金字塔姿勢(shì)
 

　　如果你與緊張的腿筋搏斗，你并不孤單。像坐姿向前折疊，金字塔姿勢(shì)和站立向前折疊的姿勢(shì)都是拉伸腿筋以提高機(jī)動(dòng)性的好方法，但是輪子輔助的半金字塔姿勢(shì)提供了另一種可選方案。
 

　　單膝跪在地上，另一只膝蓋以90度角彎曲，腳平放在地上。保持你的軀干高，將瑜伽輪放在前腿的大腿下，這樣輪子的前部就會(huì)碰到你的小腿。抬起前腿，然后將小腿背部靠在車輪上，然后用手向前滾動(dòng)車輪，使前腿完全伸直，車輪支撐腳踝附近的小腿。當(dāng)你伸展脊椎時(shí)，伸展你的前腳并深吸氣，然后當(dāng)你從臀部向前傾時(shí)向前呼氣，當(dāng)你保持背部挺直時(shí)，將手臂伸向方向盤或小腿。在這里進(jìn)行三至五次深呼吸，然后重復(fù)兩到三次，重復(fù)到另一邊。
 

　　六、瑜伽輪輔助蜥蜴姿勢(shì)
 

　　蜥蜴姿勢(shì)非常適合伸展四肢和臀部屈肌，同時(shí)通過下半身增強(qiáng)力量，而蜥蜴姿勢(shì)則提供打開臀部的額外好處。輪子輔助蜥蜴弓步?jīng)]有什么不同，但它增加了平衡挑戰(zhàn)和更深的伸展，因?yàn)槟愕暮笸扰c你的軀干一致。
 

　　單膝跪下，另一只膝蓋彎曲，你的腳平放在地上。將您的后腳從墊子上抬起，將瑜伽輪放在腳下，腳踝處以獲得支撐。吸氣并吸引您的核心。當(dāng)你呼氣時(shí)，向前傾，將雙手放在肩膀下的地面上，直到前腳內(nèi)側(cè)。吸氣并用后腳用力按壓在車輪上，當(dāng)您呼氣時(shí)，將后膝蓋從地面抬起，將車輪向外滾動(dòng)以伸展您的后腿。從這里，用力按壓手掌，指著腳趾，盡量延長(zhǎng)脊柱。如果需要，讓你的前膝蓋向外傾斜，以便打開更深的臀部。在釋放和切換側(cè)面之前，保持三到五次呼吸的位置。

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