一、脊柱按摩+后彎
 

　　最簡單、最舒服的事情就是自己給自己做個(gè)脊柱按摩啦!從一個(gè)坐立的位置開始，把瑜伽輪放置脊柱下方，保持雙腳稍微分離，開始輕輕向上移動脊柱到瑜伽輪。在這里，你可以慢慢嘗試前后移動的，感受脊柱的全面按摩。你可以把后彎做得更深入、鍛煉核心肌肉，還可以躺在上面放松。
 

 

　　二、背部+深后彎
 

　　在坐立的位置上把上背部靠在瑜伽輪上，手向后伸展，彎曲手肘抓住輪的兩側(cè)。抬起臀部開始前后滾動體驗(yàn)上背部和脖子的感覺。手肘向彼此靠攏，手肘距離和肩部相同，輕柔地把手肘向地板方向滾動，可以慢一點(diǎn)，和緩一些。手肘碰不到地板也不要緊。緩慢地讓自己的身體打開。
 

 

　　三、輪輔助的肩倒立
 

　　把瑜伽輪放在墊子中間，躺在上面滾動， 一直滾動到肩膀靠近地板。反手抓住輪子兩個(gè)邊緣，腿向上伸，背部靠穩(wěn)在輪子上。停留一兩分鐘之后。下降時(shí)候腿靠一點(diǎn)慣性滾下來。
 

 

　　四、核心力量練習(xí)
 

　　跪在墊子上手著地，腳腕搭在輪上，手向前伸超過肩膀;肩膀向前送直到手腕上方抬膝蓋向后滾動，輪子直到身體進(jìn)入平板位置，停留在平板，注意腹部收向脊柱，身體側(cè)邊向上抬升;膝蓋放回地面，臀部去找腳后跟，重復(fù)5-10次。
 

 

　　五、核心力量練習(xí)+手倒立
 

　　跪在地上手著地，腳腕和小腿靠近腳腕部分搭在輪上抬起膝蓋進(jìn)入平板姿勢;用腹部肌肉控制向前滾動，直到只有腳趾尖碰到輪子，眼睛看腹部;保持腹部肌肉的激活，向后滾動輪子重新回到平板位置，重復(fù)5-10次。
 

 

　　注意: 向前滾動輪子是非常難的，這時(shí)候我們可能習(xí)慣用背部的肌肉去做，一定要有意識地用腹部肌肉而不是背部肌肉去做這個(gè)動作。
 

　　六、前屈
 

　　坐在墊子上，左腿向后折疊，右腿支撐在輪子上，如果有困難或者不舒服的話，可以坐在折疊起來的毯子上。用手抓住右腳的兩側(cè)，坐直，注意向上延伸脊柱，抬胸，深呼吸若干個(gè)。保持脊柱的伸展和胸部的打開，向前屈身保持幾個(gè)深呼吸，換對側(cè)做。
 

 

　　注意：向下屈身時(shí)，抬起手肘，讓肩部柔軟，保持體式向上而不是向下塌陷的感覺
 

　　七、扭轉(zhuǎn)
 

　　坐在輪子上，腳并攏膝蓋并攏;向上伸左手，拉長身體左側(cè);左手肘去找右膝蓋的外側(cè)，合掌，大拇指輕輕地觸到胸口;深吸氣到充滿胸腔，拉長身體兩側(cè);手對推加深扭轉(zhuǎn)，手肘和膝蓋對抗，膝蓋靠緊，上背部和脖子后面放松，每側(cè)5個(gè)深呼吸。
 

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