預防傷害
 

　　避免后彎傷害的關(guān)鍵是學會傾聽你的身體，均勻而穩(wěn)定地練習，不要過度訴求體式完成度。同時，了解后彎體式的正位才可以防止比如下背部拉傷所導致的疼痛。
 

　　學員經(jīng)常感到疼痛，是因為彎曲過度，刺激了下背部、頸部過度伸展，胸部和臀部卻工作不足，沒有達到配合伸展所需的程度。
 

　　發(fā)生這種情況源于我們大多數(shù)人骨盆、臀部、中上背部和胸部區(qū)域經(jīng)常是緊繃的，并且對應(yīng)區(qū)域的肌肉可能也較弱。這些肌肉是指大腿后側(cè)肌群和臀大肌(它們在前屈時被拉伸)，以及斜方肌和肩胛肌(這兩處肌肉通常在長時間伏案工作后會被削弱)。
 

　　練習建議
 

　　站姿體式練習能夠提升學員練習后彎的能力基礎(chǔ)和對后彎的理解，特別是 Virabhadrasana Ⅰ 戰(zhàn)士Ⅰ式 ，但最重要的是 Tadasana 山式 ，能是我們學習如何延長脊椎和創(chuàng)造空間
 

　　Adho Mukha Svānāsana 下犬式 也是練習后彎很好的先決體式，因為它釋放背部、胸腔、肩膀和伸展手臂
 

　　Supta Virsana 仰臥英雄式 打開并伸展肱四頭肌，躺在瑜伽磚上可以打開脊背
 

　　其他的延展手臂和打開肩膀的體式包括 Gomukhasana 牛面式 ， Urdhva Hastasana 手臂上舉式 ， Urdhva Baddhanguliyasana 上舉手指交扣式
 

　　在后彎之后，我們需要學習用身體釋放脊柱，如 Adho Mukha Svanasana 下犬式 ， Adho Mukha Virasana 臉朝下英雄式 ， Uttanasana 加強前屈伸展式 ， 椅子上的Bharadvajasana 巴拉瓦伽扭轉(zhuǎn)式
 

　　也可以是一些溫和的前彎，如 Halasana 犁式
 

　　當伸展完整個脊椎、肩膀和臀部，并建立起自我保護與正位意識時，學員將準備好接受更高級的后彎訓練。謹慎的練習準備和練習方法為你提供了一個安全的環(huán)境去練習后彎，以打破自我局限，然后去探索我們不熟知的另一面身體。

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