一、三角伸展式

　　要點(diǎn)：

　　你的斜方肌必須下沉。這會(huì)增加你的耐力并讓你保持手臂向上時(shí)間長(zhǎng)。讓你的軀干直和平坦的一個(gè)幫助方法是， 讓你的上肋骨區(qū)域靠近腋窩(腋下)，向你的前腳的方向?qū)窍蛳?。軀干上部的側(cè)翼肌肉收縮將幫助你保持平坦。要有擴(kuò)展你的骨盆前面的感覺。在三角式中這是一個(gè)重要?jiǎng)幼鳌?/p>

　　功效：

　　這個(gè)體式通過脊椎的扭轉(zhuǎn)，按摩腹腔內(nèi)的器官，促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)，頂防便秘。避免消化不良，預(yù)防便秘。它還能增強(qiáng)腿部肌肉的力量，去除腿部和臀部的贅肉。
 

　　二、雙角式

　　要點(diǎn)：

　　要保證臀部，雙腿后側(cè)以及腳跟需要保持在一個(gè)平面內(nèi)，這就需要身體的穩(wěn)定性，不要將重心全都落在腳跟上，這樣會(huì)導(dǎo)致膝蓋承擔(dān)不必要的壓力。膝蓋窩會(huì)感覺緊繃。因此我們需要做的第一是調(diào)整身體的重心，第二是學(xué)會(huì)收緊大腿前側(cè)的肌肉并且拉向骨盆，保持膝關(guān)節(jié)的空間。另外由于雙腳處于一個(gè)內(nèi)扣的狀態(tài)，所以雙腳的根基一定要扎牢，尤其是大腳趾根需要牢牢壓地。防止外腳踝過度拉伸。

　　功效：

　　對(duì)于做頭倒立和其他倒立姿勢(shì)有困難的人們來說，雙角式是個(gè)好姿勢(shì)，從這個(gè)姿勢(shì)可以得到和其他倒立姿勢(shì)相同的的許多益處，只是程度較低，雖然它也像其他倒立姿勢(shì)那樣不應(yīng)該在飯后立即就做，但它改善人消化食物的能力，可有效改善胃下垂，還能增加對(duì)上身軀體和頭部區(qū)域的血流供應(yīng)，伸展骨盆部位，腘膀腱和兩腿肌肉群。
 

　　三、船式

　　要點(diǎn)：

　　意識(shí)集中在后背和臀部，用臀部控制身體的平衡，感覺腰腹部的力量在不斷增強(qiáng)。

　　吸氣時(shí)撐起身體，保持動(dòng)作時(shí)自然呼吸。
 

　　功效：

　　通過腹部肌肉的緊縮，輕柔按摩腹腔內(nèi)的器官，緩解胃部脹氣;后仰的姿態(tài)能夠有效使下垂的內(nèi)臟歸位，從而使得消化過程恢復(fù)正常，這個(gè)體式還可以消除腰部脂肪，緊實(shí)腹部肌肉。
 

　　四、弓式

　　要點(diǎn)：

　　彎曲雙腳，雙手分別由外側(cè)握住腳踝或腳背;

　　吸氣，打開肩膀和胸腔，抬高雙腳(注意保持膝蓋分開與坐骨同寬)，保持自然呼吸。

　　呼氣，放松身體，松開雙手，還原雙腳，回到俯臥姿勢(shì)休息。
 

　　功效：

　　這個(gè)體式使脊柱向后得到充分的伸展，按摩腹部器官，保持消化道的暢通，促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)，增加胃酸分泌，增進(jìn)食欲，有效改善厭食的情況。
 

　　五、犁式

　　要點(diǎn)：

　　如果把腳趾放瑜伽在地面上有困難的話，那么就在身后放一把椅子，把腳趾放在椅子上;如果呼吸變得急促或者沉重，那么就不要把腳趾放在地面上，而是放在椅子上。然后頭部就不會(huì)感到壓力和充脹;伸展手臂過頭，手臂靠地，保持正常的呼吸;整體姿勢(shì)中，注視盯著自己的鼻尖。

　　功效：

　　這個(gè)姿勢(shì)具有和肩倒立式及犁式相同的大部分效果。但是，只放下和升起一條腿的動(dòng)作比兩條腿同時(shí)放下和升起的動(dòng)作能使腹部的器官，特別是腸胃得到更多的鍛煉，防止內(nèi)臟下垂，這個(gè)姿勢(shì)對(duì)腿部肌肉也是很有益的。

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