首先以一個熟悉且舒適的瑜伽體式開始練習(xí)，你需要知道如何進入并且不是太難以維持，例如：山式 Tadasana，束角式 Supta Baddha Konasana，英雄式前屈 Adho Muka Virasana。

序列中的常規(guī)起始體式將成為練習(xí)的參考點，每次開始練習(xí)時，都會注意到體式的微小差異。在練習(xí)時，你可能會發(fā)現(xiàn)自己比昨天更累、更焦躁或更僵硬，可能會發(fā)現(xiàn)注意力容易分散或昏昏欲睡，或者可能會感受到更多的平靜和專注感。

你可以將這些觀察結(jié)果，應(yīng)用到接下來的家庭序列乃至當(dāng)天的整個瑜伽練習(xí)中。例如，之后的體式練習(xí)可能需要使用更多輔具支撐，例如墻壁或椅子，或者可以在能量較少的日子選擇進行更安靜、修復(fù)性的練習(xí)。

對于初學(xué)者而言，體式序列創(chuàng)建應(yīng)當(dāng)遵循你的課堂學(xué)習(xí)步驟，不應(yīng)急切地追求習(xí)練效果而照搬一個較復(fù)雜的序列去練習(xí)。因為瑜伽所教給你的正是平衡和穩(wěn)定，急功近利不是你應(yīng)該做的，循序漸進才是。

你也不應(yīng)該被網(wǎng)絡(luò)上一些新穎、花式的體式編排所吸引，去隨意更換序列。要知道，以序列聞名的阿斯湯加瑜伽，其序列的精髓就包括重復(fù)性和一致性，以及到達苛求地步的循序性——你無法將序列中的第三個體式做到合格，是不允許將序列的第四個體式加入到練習(xí)中的。

回到如何開發(fā)序列上來，舉個例子，山式 Tadasana - 下犬式 Adho Mukha Svanasana - 英雄式前屈 Adho Muka Virasana - 攤尸式 Savasana就可以作為你的第一個簡單序列來練習(xí)。之后再根據(jù)你學(xué)習(xí)到的體式，循序漸進地增加到練習(xí)序列中，你將會在這個序列的日常研習(xí)中獲得非常豐厚的經(jīng)驗。

序列的最后，一般是以修復(fù)性體式來結(jié)束，比如艾揚格瑜伽序列中很常用到的攤尸式 Savasana，在那里你可以完全放松并充分吸收練習(xí)取得的好處。事實上，每天半小時左右的練習(xí)，以及每周一次或以上的定期瑜伽課程，加上合格而專注的老師，會極大地有益于你的瑜伽習(xí)練之路。

跟初學(xué)期的習(xí)練序列一樣，序列開始最好安排使用大肌肉群的熱身體式，比如站立體式。序列的最后應(yīng)安排更安靜的體式，比如坐立體式或仰臥體式，這些體式在頭腦安定、身體得到伸展放松方面更為有效。這樣，習(xí)練就將從活躍部分自然發(fā)展到內(nèi)省部分。

如果你認為自己經(jīng)驗已經(jīng)足夠，想要創(chuàng)建長期的全面習(xí)練方案，主要有兩種方法。

一種方法是將一周分為具體的習(xí)練環(huán)節(jié)，激活性習(xí)練和修復(fù)性習(xí)練交替進行。例如，星期一、星期三和星期五，可以練習(xí)更有力的體式，比如站立體式、手臂平衡體式、后彎體式。星期二、星期四和星期六，重點練習(xí)坐立體式、前屈、扭轉(zhuǎn)以及其它在地面完成的體式。星期日，可以專門練習(xí)修復(fù)性體式，讓自己徹底放松。

一種方法是基礎(chǔ)全面序列和專門的體式群序列（比如，各種后彎體式）交替進行。對于專門的體式群序列，可以先做幾個熱身體式，比如站立體式或手臂平衡體式，然后做基礎(chǔ)的后彎體式，逐步增加難度到更高階的后彎體式，這樣，那一天的習(xí)練主要內(nèi)容會涵蓋簡單的、中級的、高難的后彎體式。

練完這樣的專門序列后，可以回到基礎(chǔ)序列，過一兩天再練習(xí)另一個類別體式的專門序列。

資深的老師會說，我們?nèi)ヨべゐ^，還是“學(xué)”瑜伽；有能力和習(xí)慣在家里自己做了，那才叫“練”瑜伽。瑜伽八支的勸制（Niyama）中，包括了“自我研習(xí)”（Svadhyaya），和所謂的“自主學(xué)習(xí)”是否有點神似呢？

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附上一個按照以上方法開發(fā)的家庭習(xí)練序列：

（30分鐘）

Supta Baddha Konasana▽

Adho Mukha Virasana▽

Tadasana▽

Utthitta Trikonasana▽

Tadasana▽

Virabhadrasana Ⅱ▽

Tadasana▽

Utthitta Parsvakonasana▽

Tadasana▽

Parsvottanasana▽

Prasarita Parsvottanasana▽

Adho Mukha Svanasana▽

Viparita Karani▽

Savasana▽

 

再附上開發(fā)家庭習(xí)練序列的一些有用建議：

1. 利用你擁有的空間，讓習(xí)練變得越容易開始越好，可以在床旁邊就鋪上一張瑜伽墊；

2. 從簡單的體式開始，循序漸進，不要讓自己被過長時間的習(xí)練以及復(fù)雜的體式序列壓垮；

3. 按照你的生活節(jié)奏來選擇習(xí)練的時間，如果你很難早起，不要理想地計劃在清晨習(xí)練；

4. 時間不多的情況下，不一定要做完整的習(xí)練，規(guī)劃分別適合短時間與長時間的瑜伽體式練習(xí)；

5. 最后一條建議，當(dāng)我們漸漸成長，必須精巧地配合身體、思想的變化，瑜伽習(xí)練也是要進化成長的。

Namaste！

 

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